HIIT (High-intensity Interval Training) як усули омӯзиши фосилавӣ бо шиддати баланд аст, ки такрори давраи "машқҳои шиддати баланд + машқҳои камшиддат" дар муддати муайян аст. Дар давидан ин иҷро кардани спринт ба масофаи 100 метр ва сипас давидан аст, ки маҷмӯи машқҳои пуршиддат аст.

Азбаски HIIT ин усули таълим дар тӯли даҳ дақиқа 100% қувваи ҷисмониро сарф мекунад, он барои давидан дӯстони дорои заминаи муайяни варзишӣ барои машқ кардан хеле мувофиқ аст, зеро устувории кардиореспиратории худи мо нисбатан қавӣ аст.

Ин омезиши раванди қавӣ ва заиф, пеш аз ҳама, шакарро дар бадан истеъмол мекунад, аммо ба зудӣ бояд чарбҳоро таҷзия кунад, то энергияро пур кунад, ки хусусиятҳои онро дар омезиши машқҳои аэробӣ ва анаэробӣ, бидуни кӯмаки ягон таҷҳизот ё асбоб муайян мекунад, ба максади зуд сухтани гармй ва кам кардани равгани самарабахш ноил гарданд.

Тадқиқот нишон дод, ки HIIT метавонад 24 соат пас аз машқ суръати метаболикии истироҳатиро афзоиш диҳад, яъне то он даме, ки ҳаракат ва шиддатнокии стандарт, пас аз ба итмом расонидани омӯзиш, тамоми шабу рӯз "сӯхтани" идома хоҳад ёфт.

Маслиҳати ниҳоӣ: hiit танҳо як режими омӯзишӣ аст, на курси собит, дар ин ҷо маҷмӯи 9 амали оддӣ ва самараноки сӯзондани равғанҳои HIIT.

01 Дастгирии ҷаҳидан 20 маротиба

Хамда шуда, дастҳо бевосита дар зери китф ҷойгир шудаанд, оринҷ каме хам шуда, ядро ​​мустаҳкам карда шудааст, пойҳо кушода ва наздик ҷаҳиш мекунанд, ҷаҳиши ҷавоҳироти хип ба боло ва поён то ҳадди имкон хурдтар аст.

Агар шумо хоҳед, ки худро зери шубҳа гузоред, кӯшиш кунед, ки дар болои тахта ҷаҳидан ба ин монанд… Ин хеле турш аст! Шумо бармегардед, то паём гузоред!

02 Ба боло хам кунед ва зонуҳои худро ба таври диагоналӣ 20 маротиба баланд кунед

Хамин шуда, дастҳо дар поёни китф ҷойгир шудаанд, дастҳо ва пойҳо баданро дастгирӣ мекунанд, ядро ​​мустаҳкам карда мешавад, оринҷ каме хам мешавад, зону ба пеш хам шуда, як поро ба дарун бардоред ва баъд ба қуллаи ҳаракат бармегардед. тараф.

Барои давандагон ин харакат дар бехтар намудани устувории тана ёрии калон мерасонад.

03 20 маротиба гардиш ва зарбаро дастгирӣ кунед

Вақти санҷиши субот ва қувваи аслӣ! Хама кунед, баданатонро бо дастҳо ва пойҳои худ боло нигоҳ доред, ядрои худро мустаҳкам кунед, як поро ба тарафи муқобил печонед ва онро то ҳадди имкон аз паҳлӯи баданатон баландтар кунед.

Ҳангоми лагадзанӣ бояд сахт кашиши мушакҳои шикам ба амал ояд ва бадан бо пояш пурра гардиш кунад, дар ҳоле ки чашмҳо ҳаракати пои лагадшударо пайгирӣ мекунанд; Пас аз рост шудани по, каме таваққуф кунед ва тарафҳоро дубора иваз кунед.

04 Чахидан ба дарозй 10 маротиба

Хаста? Биёед як чизи каме оромтарро кӯшиш кунем

Пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо карда истода, каме ба пеш такя кунед, бо тӯбҳои пой ва ангуштони пой заминро нигоҳ доред ва дастҳоятонро ба таври табиӣ ба пешу пас кашед. Ҳамзамон, пойҳои худро бо ҳамоҳангӣ хам кунед ва дароз кунед. Вақте ки ду даст аз қафо ба боло ҳаракати сахт мекунанд, ду пой зуд аз замин тела медиҳанд, сипас шикамро мебанданд, зонуҳоро хам мекунанд, гусолаҳоро ба пеш дароз мекунанд, ду дастро аз боло ба поён мезананд, аввал пошна. , пас аз фуруд, зонуҳоро ба болишт хам кунед, бадани болоӣ ҳанӯз ба пеш такя мекунад. Муҳим аст, ки пас аз фуруд қадамҳои хурде ба ақиб гузоред.

05 Такья карда, ба кух 20 маротиба кадам занед

Ҳамеша мегуфтам, ки дилгиркунанда давида наметавонам, акнун ба ту сад маротиба бештар аз давидан аз қадами кислотаи кӯҳӣ таълим медиҳам! Дар хотир доред, ки ҳангоми гардиши пойҳо, шумо онҳоро дар як вақт иваз мекунед.

Бо дастҳои худ бевосита дар зери китфи худ такя кунед. Бадани худро бо дастҳоятон ба андозаи китф ҷудо кунед. Пушти худро рост кунед ва ядрои худро мустаҳкам кунед. Як пои худро ба тарафи дасти худ гузоред. Ба қавс баргардед ва пои дигарро қадам занед.

06 Пойҳои яккашак + 10 маротиба хазидани пеш ва қафо

Даҳ сония, агар шумо мард бошед! Ба ҳар ҳол, Сяобиан метавонад танҳо ду маротиба ба кӯҳ боло равад…

Дар як по истода, хам шуда, то он даме, ки кафҳо ба фарш нарасад ва дастҳоятонро ба пеш ҳаракат кунед, то он даме, ки онҳо бевосита дар зери саратон бошанд. Оринҷро хам кунед, то як бор тела кунед, пас аз пуштибонӣ кардан, дастҳо бо навбат ба по хестан ва як маротиба нӯги пои пошнаро аз пас боло бардоранд. Эҳтиёт бошед, ки ҳангоми бардоштан ба замин даст нарасонед.

07 20 маротиба чахидан ба лижа

Мавқеи лижаронии тақлид, ҷаҳидан ба чап ва рост, ҷаҳиши фаврӣ бозуи, гардиш, зарба задан дар як вақт, вақте ки як по меафтад, пои дигар ба қафо бармегардад, дастҳо табиатан дастҳоро мезананд, пас аз фуруд омадан нӯги пои қафоро сабук мувозинат кардан мумкин аст. .

Дар хотир доред, ки зонуҳо набояд аз болои пойҳо зиёд бошанд. Болиштҳои фурудгоҳро бо қувваи паҳлӯ ғарқ кунед. Ҳаракат сабук ва ҳамвор бо чандирии аст.

08 Дастгирии лифт 20 маротиба

Хама хам карда, дастхо каме дар зери китф чойгиранд, пойхо ба андозаи китф кушода пойхо, дастхо ва пойхо фигураро дастгири мекунанд, ядро ​​сахттар мешавад, сар ба по хати рост аст, хипро боло бардошта хангоми бардоштан як даст ба мукобил ламс кардан гӯсола, қулла каме қатъ мешавад ва сипас тарафҳоро иваз мекунад.

09 10 маротиба дар ҷои худ хазида кунед

Рост истода, дастҳо ва пойҳо паҳнои китф, пойҳо рост (агар чандирӣ кофӣ набошад, маҷбур накунед, зонуҳоро каме хам кунед), ба кафи замин хам кунед, дастҳо бо навбат ба пеш ҳаракат кунед, ба даст бевосита дар зер ҷойгир аст. сар, каме таваққуф, дар ин вақт танаи бадан барои нигоҳ доштани хати рост.

Бо ду даст ба ақиб қадам занед. Дастҳои худро боло бардоред ва тамоми баданатонро дароз кунед.

Вақти боқимонда байни ҳар як ҳаракат тақрибан 20 сония аст, ҳангоми фаъолияти сабук, шумо бояд ритми нафаскашии худро нигоҳ доред ва интизор шавед, ки суръати дилатон паст шавад ва ҳаракати навбатӣ меояд.