Фитнесси навгониҳо аз кадом ҳаракатҳо оғоз кардан лозим аст? Шаш амали таркибии тиллоӣ барои шурӯъкунандагон, танҳо маҷмӯи гантелҳо, шумо метавонед тамоми гурӯҳи мушакҳои баданро машқ кунед, хати хуби фигураро ташаккул диҳед!

Қадами 1: Squat

Squats метавонад гурӯҳи мушакҳои gluteal-ро машқ кунад, мушкилоти шакли gluteal-ро беҳтар созад, қувваи пойҳои поён ва устувории баданро беҳтар созад, як ҳаракати тиллоист, ки дар фитнес онро аз даст додан мумкин нест.

Дар вакти хамсафар кардан пойхоро аз бари китф чудо кардан мумкин аст, зонуро дар хамба хам кардан мумкин нест, гурухи мушакхои пушт, хамсаи ронро ба замин параллел рост кардан, каме таваккуф кардан ва баъд охиста-охиста холати истоданро баркарор кардан мумкин аст. Ҳар дафъа 5-6 маҷмӯи 15 такрор.

Ҳаракат кардан 2. Хӯриш кардан

Сквати lunge як варианти squat аст, ки метавонад ба шумо дар беҳтар кардани андозаи мушакҳо, беҳтар кардани қудрати тарканда ва беҳтар кардани мушкилоти ноустувории дасту пойҳо кӯмак кунад.

Ҳангоми шуш, эҳтиёт шавед, ки зонуи пеш аз болои по зиёд набошад, то ба буғум фишори зиёд нарасонад. Ҳар дафъа 5-6 маҷмӯа, ҳар як маҷмӯи тақрибан 10 маротиба.

Чорабини 3. Ба қатори қаиқ

Қаиқронӣ кардани гантел метавонад мушакҳои пуштро созад, қувваи болоии баданро беҳтар созад ва мушакҳои сахти пуштро созад. Даст дар даст доштани гантел, тамрини давлатии қаиқронӣ, ҳаракати 4-6 гурӯҳ, ҳар як гурӯҳ 15 маротиба.

Қадами 4: Пресс барои стенд

Пресс метавонад дастҳо ва мушакҳои қафаси синаро машқ кунад, гантел дар болои сина бошад, ҳолати супине, то гантел дар болои сина бошад, аз ҳолати оринҷи хамида барои тела додани гантел ба ҳолати рости даст, ҳаракат боисрор 4-6 комплект, 12 маротиба. дар як комплект.

Ҳаракат кунед 5. Пуш-калонед

Push-up ин ҳаракатҳое мебошанд, ки метавонанд бо дасти урён анҷом дода, мушакҳои сина ва дастҳоро кор кунанд. Ҳангоми машқҳои такякунӣ, ба бадан диққат диҳед, то хати ростро нигоҳ дорад, ҳолати оринҷро хам кунед, вақте ки даст ва бадан кунҷи спанак 45-60 дараҷа Кунҷ беҳтар аст. 100 амалро иҷро кунед, ки онҳоро дар гурӯҳҳо анҷом додан мумкин аст.

Агар шумо машқҳои стандартиро ба осонӣ анҷом дода тавонед, шумо метавонед омӯзиши пешрафтаро барои танг кардани фишорҳо, фишорҳои васеъ ё поин рафтанро санҷед, то шумо тавонед шикастани гардани фитнесро идома диҳед ва ба рушди мушакҳо мусоидат кунед.

Ҳаракат кунед 6. Буз аз ҷой бармехезад

Лифт буз метавонад гурӯҳи асосии мушакҳоро машқ кунад, қувваи асосиро беҳтар созад, ба шумо зиреҳи ноаёнро пӯшед, имкони осебро коҳиш диҳед, нишондиҳандаҳои варзишро беҳтар созед. Барои 4 маҷмӯа 10-15 такрор кунед ва басомади машқро як маротиба дар 2-3 рӯз нигоҳ доред.