1. Ҳадафҳои оқилонаи фитнесро муқаррар кунед

Аввалан, шумо бояд ҳадафҳои фитнесатонро муайян кунед. Оё шумо кӯшиш мекунед, ки вазни худро гум кунед ва шакл гиред ё массаи мушакҳоро ба даст оред? Донистани ҳадафҳои худ метавонад ба шумо дар таҳияи нақшаи фитнесси оқилона кӯмак кунад.

Дар толори варзишӣ машқҳои гуногун, аз ҷумла кардио, омӯзиши қувва ва ғайра пешниҳод карда мешавад. Шумо метавонед навъи машқеро, ки барои шумо мувофиқ аст, дар асоси ҳадафҳои фитнес ва афзалиятҳои шахсии худ интихоб кунед.

Дуюм, қадамҳои дурусти фитнес

Раванди фитнесси илмӣ бояд аввал гарм кардан, ҳаракат додани буғумҳои бадан, мусоидат ба гардиши хун, оҳиста-оҳиста пайдо кардани ҳисси ҳаракат ва сипас омӯзиши расмӣ бошад.

Омӯзиши расмӣ бояд аввал машқҳои муқовиматро (гантелҳо, машқҳои штанга ва ғ.) ташкил кунад ва сипас машқҳои аэробиро (тедмил, ресандагӣ, аэробика, йога ва ғ.) ташкил кунад.

Омӯзиши муқовимат дар авҷи энергияи шумо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки беҳтар кор кунед, шанси осеби худро коҳиш диҳед ва истеъмоли гликогенро зиёд кунед, то шумо метавонед дар вақти кардио зудтар ба ҳолати сӯхтани чарбу ворид шавед.

Одамоне, ки фарбеҳро аз даст медиҳанд, асосан машқҳои аэробикӣ ва машқҳои қувватро ҳамчун илова истифода мебаранд, дар ҳоле ки онҳое, ки мушак месозанд, асосан машқҳои қувват ва машқи аэробикро ҳамчун илова истифода мебаранд. Пас аз омӯзиш, шумо бояд гурӯҳи мушакҳои мақсаднокро дароз кунед ва истироҳат кунед, ки ба таъмир ва афзоиши мушакҳо кӯмак мекунад ва намуди дардро коҳиш медиҳад.

3. Вақти машқро оқилона ташкил кунед

Вақти машқ дар толори варзиш набояд аз ҳад дароз ё хеле кӯтоҳ бошад, одатан тавсия дода мешавад, ки ҳар як машқ 40-90 дақиқа мувофиқ бошад. Дар баробари ин, бояд дар як ҳафта камаш 2-4 маротиба машқ ташкил карда шавад, то ки бадан пурра машқ кунад.

4. Ба шиддат ва басомади машқҳо диққат диҳед

Ҳангоми машқ дар толори варзишӣ шумо бояд ба омӯхтани траекторияи стандартии ҳаракат диққат диҳед, аз машқҳои камвазн оғоз кунед ва кур-курона машқ накунед. Бо такмил додани қувваи ҷисмонӣ, тадриҷан шиддат ва басомади машқҳоро зиёд кунед, то аз зарари ҷисмонӣ канорагирӣ кунед.

Ҳамзамон, барои баъзе ҳаракатҳои мураккабтар, шумо метавонед таҳти роҳбарии мураббӣ машқ кунед, то аз ҳаракатҳои нодурусте, ки боиси ҷароҳат бардошта мешаванд, пешгирӣ кунед.

5. Муносибат ва одатҳои хубро нигоҳ доред

Ҳангоми машқ дар толори варзиш, парҳези шумо низ бояд риоя карда шавад, тоза хӯрданро ёд гиред, аз хӯрокҳои лоғар дурӣ ҷӯед ва парҳези камравғани сафедадорро риоя кунед.