Омӯзиши фитнессро метавон ба машқҳои аэробӣ ва машқҳои анаэробӣ ва машқҳои анаэробиро ба омӯзиши вазн ва омӯзиши вазн тақсим кардан мумкин аст. Ҳангоми сохтани машқҳои мушакҳо тавсия дода мешавад, ки ба омӯзиши вазн, ки бо машқҳои аэробикӣ илова карда шудааст, диққат диҳед.

Ва тарбияи вазн, вақте ки мо бояд якҷоя кор ва истироҳат, тақсимоти оқилонаи омӯзиши мушакҳоро иҷро кунем. Шумо метавонед аз рӯи вазъияти худ ду ё се омӯзиши тафриқавӣ анҷом диҳед, ба ҳар як гурӯҳи мушакҳои мақсаднок 4-5 амали ҳавасмандкунии ҳамаҷониба ҷудо карда мешавад, ҳар як амал 4-5 гурӯҳ ташкил карда мешавад, вазни 10-15RM-ро интихоб кунед, андозаи мушакҳоро беҳтар мекунад.

Гурӯҳи асосии мушакҳо пас аз ҳар як машқ бояд 3 рӯз истироҳат кунанд ва гурӯҳи мушакҳои хурд бояд 2 рӯз пас аз ҳар як машқ истироҳат кунанд, то ба мушакҳо вақти кофӣ барои барқарорсозӣ дода шаванд.

Ҳангоми омӯзиши мушакҳо, мо бояд ба иловаҳои сафеда, аз қабили тухм, гӯшти мурғ, моҳии баҳрӣ, гӯшти лоғар, маҳсулоти ширӣ ва дигар хӯрокҳо диққат диҳем, то ба мушакҳо маводи ғизоии кофӣ гиранд, то мушакҳо қавӣ шаванд ва пур.

Бо вуҷуди ин, то як давраи муайяни машқҳои мушакҳо, шумо хоҳед дид, ки давраи тиллоии афзоиши мушакҳо тадриҷан гузашт, омӯзиши мушакҳо тадриҷан ба давраи душворӣ афтод, ин дафъа андозаи мушакҳо боло рафта наметавонанд.

Чӣ бояд кард, агар афзоиши мушакҳои ман часпида бошад? 4 роҳи нигоҳ доштани сохтани мушакҳо ва фарбеҳ шуданро омӯзед!

Усули 1, суръати амалро суст кунед, қувваи баландро ҳис кунед

Вақте ки шумо ҳаракатро зуд ва оҳиста иҷро мекунед, мушакҳо эҳсос мекунанд, ки қувва тамоман дигар аст. Ҳангоми омӯзиш, бештар кор кунед, то хеле зуд анҷом диҳед, ба осонӣ пайдо шудани гурӯҳҳои мушакҳои дигар барои гирифтани қарз, падидаи инерсияи бадан, то қувваи гурӯҳи мушакҳои мақсаднок коҳиш ёбад.

Агар шумо метавонед ҳаракатро каме суст кунед ва дар авҷи ҳаракат 1-2 сония таваққуф кунед, ангезиш дар мушакҳо амиқтар мешавад ва ба беҳтар шудани андозаи мушакҳо мусоидат мекунад.

Усули 2, вақти фосилавии гурӯҳро кӯтоҳ кунед

Вақти истироҳат дар байни гурӯҳҳо вақти истироҳати мушакҳо дар муддати кӯтоҳ аст. Ҳангоми оғози сохтани мушакҳо, тавсияи Сяобиан ин аст, ки фосилаи ҳар як ҳаракат 45-60 сония аст.

Вақте ки шумо ҳис мекунед, ки афзоиши мушакҳои шумо шишабандӣ мешавад, шумо бояд фосиларо кӯтоҳ кунед ва онро ба 30-45 сония тағир диҳед, ки ин ба мушакҳо эҳсоси насосии бештар медиҳад.

Усули 3: Баланд бардоштани сатҳи вазн

Агар шумо ҳамон машқҳоро такрор ба такрор иҷро кунед, бадани шумо зуд мутобиқ мешавад ва мушакҳои шумо ба як мушкилӣ мерасанд, ки онҳо дигар наметавонанд калон шаванд. Дар айни замон, қувваи мушакҳои мо воқеан беҳтар шудааст ва дар айни замон вазни шумо беҳтарин вазн барои сохтани мушакҳо нест.

Барои боз ҳам беҳтар кардани андозаи мушакҳо, шумо метавонед сатҳи вазнро зиёд кунед, ки метавонад шуморо хаста ҳис кунад ва ба ин васила шикастани гарданро вайрон кунад ва ба бадан имкон медиҳад, ки гурӯҳҳои мушакҳои бештарро барои иштирок дар омӯзиш мусоидат кунанд, андозаи мушакҳо афзоиш хоҳад ёфт.

Масалан: вақте ки шумо пресс пресс мекунед, он қаблан вазни 10 кг буд, ҳоло шумо метавонед 11 кг, 12 кг вазнро санҷед, шумо ҳис мекунед, ки фишори мушакҳо аён аст.

Усули 4: Зиёда аз як маҷмӯи ҳар як амалро иҷро кунед

Илова ба танзими сатҳи вазн барои шикастани мушкилии сохтмони мушакҳо, шумо инчунин метавонед шумораи маҷмӯҳоро зиёд кунед. Агар машқҳои қаблии шумо дар як ҳаракат 4 комплект бошад, акнун шумо метавонед дар як ҳаракат як маҷмӯа илова кунед, аз 4 комплект то 5 комплект, зиёд кардани шумораи сетҳо шумо боз пайдоиши хастагии мушакҳоро эҳсос хоҳед кард ва ба ин васила андозаи мушакҳоро беҳтар мекунед.