Мардон мехоҳанд бозуи кирин ба даст оранд ва бисепс ва трицепс мушакҳои болоии дастҳо мебошанд, ки мо аксар вақт ба онҳо муроҷиат мекунем, аммо инчунин яке аз нишондиҳандаҳои асосии қувват ва фитнесси дастони болоӣ.

Агар шумо хоҳед, ки бозуи ягона дошта бошед, ба ғайр аз одатҳои хуби хӯрокхӯрӣ, усули дурусти машқ низ муҳим аст. Дар ин ҷо 6 машқҳои бицепс ва трицепс мавҷуданд, ки ба шумо дар сохтани мушакҳои пурқуввати дастони боло кӯмак мекунанд.

Амал 1. Хамидани гантел

Curls як машқи классикӣ барои бицепс ва яке аз ҳаракатҳои асосӣ мебошад. Гантельҳоро дар ду даст нигоҳ дошта, баданатонро рост нигоҳ доред ва гантелҳоро аз пеши ронҳо то китфҳо боло бардоред, сипас оҳиста оҳиста паст кунед. 10-12 маротиба дар як маҷмӯа барои 3-4 маҷмӯи такрор кунед.

Амал 2. Пушти гарданро хам кунед ва дароз кунед

Флексия ва дароз кардани пушти гардан яке аз машқҳои маъмул барои машқ кардани мушакҳои трицепс мебошад. Дар курсии ҳамвор нишаста, панҷараро бо ду даст нигоҳ доред, сутунро дар пушти гардан ҷойгир кунед, сипас барро то сар тела диҳед ва оҳиста паст кунед. 8-10 маротиба дар як маҷмӯа барои 3-4 маҷмӯи такрор кунед.

Амали 3. Ресмонро ба поён кашед

Аввал дар назди дастгохи ресмон истода, пойхо ба андозаи китф аз хам чудо ва зонухо каме хам шуда, ду нуги ресмонро бо кафи дастон ба боло ва дастхо рост дар даст нигох дошта, бо кувваи дучарха ресмонро ба поён кашед, то даме дастҳои шумо ба ҳолати 90 дараҷа хам карда шудаанд. Дар давоми ин раванд, трицепсҳо низ ба бозӣ меоянд, то ба шумо дар анҷом додани ҳаракат кӯмак расонанд.

Ҳангоме ки дастҳоятон то 90 дараҷа хам мешаванд, оҳиста-оҳиста бицепсҳои худро озод кунед ва имкон диҳед, ки ресмон оҳиста ба ҳолати аввала баргардад. 10-12 маротиба дар як маҷмӯа барои 3-4 маҷмӯи такрор кунед.

Ҳаракат кунед 4. Пулҳои танг

Ин ҳаракат ба шумо кӯмак мекунад, ки қувват ва устувории дастҳоятонро зиёд кунед ва мушакҳои шуморо мустаҳкамтар ва бетартиб гардонед.

Аввалан, дар рӯи фарш истода, дастҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед ва ангуштон ба пеш нигаронида шаванд. Оринҷҳоятонро хам кунед ва оҳиста худро ба фарш фуроваред, то синаатон ба фарш наздик шавад. Вақте ки қафаси синаатон ба замин наздик аст, баданатонро оҳиста ба боло ва ба ҳолати аввала бармегардонед.

Дар ин раванд, зарур аст, ки шиддати бицепс ва triceps нигоҳ дошта шавад, то шумо метавонед мушакҳоро беҳтар машқ кунед. 8-10 маротиба дар як маҷмӯа барои 3-4 маҷмӯи такрор кунед.

Чорабиниҳои 5. Баркашӣ

Тарзи кашидан як машқи классикист, ки мушакҳои дастҳои боло ва пуштро кор мекунад ва инчунин барои сохтани трицепс хеле хуб аст. Дар назди панҷараҳои нобаробар истода, панҷараро бо ду даст нигоҳ доред ва баданатонро то он даме, ки манаҳ аз панҷара зиёд шавад, бошиддат ба боло кашед, сипас оҳиста паст кунед. 6-8 маротиба дар як маҷмӯа барои 3-4 маҷмӯи такрор кунед.

Ҳаракат кунед 6. Барбелро пахш кунед

Пресс дар курсии штанга маҷмӯи машқҳо барои машқ кардани мушакҳои дуюм ва трицепс ва мушакҳои қафаси сина мебошад. Дар болои курсӣ хобида, барро бо ду даст нигоҳ доред ва сутунро аз сина ба дастони рост тела диҳед, сипас оҳиста паст кунед. 8-10 маротиба дар як маҷмӯа барои 3-4 маҷмӯи такрор кунед.

Тавассути омезиши муназзами 6 ҳаракати дар боло зикршуда, шумо метавонед бицепс ва трицепсро пурра машқ кунед ва ба шумо дар тарошидани бозуи қавӣ ва тавонои Кирин кӯмак кунед.