Таҷҳизоти фитнесс, гантелҳо хеле чандир, таҷҳизоти қулай мебошанд, истифодаи гантелҳо дар хона метавонад омӯзиши қувва бошад. Танҳо якчанд фитнесси оқилона ташкил кардан лозим аст, гантелҳо метавонанд ба мо дар машқ кардани тамоми гурӯҳи мушакҳои бадан кӯмак расонанд, бадани комилро ташаккул диҳанд.

Пас, чӣ гуна гантелҳоро барои машқ кардани тамоми мушакҳои бадан истифода бурдан мумкин аст? Инҳоянд баъзе ҳаракатҳои маъмули гантел:

A. Пахши гантел: Ин ҳаракат метавонад мушакҳои китф ва дастро машқ кунад.

Ҳаракати стандартӣ: гантелро дар ҳар даст нигоҳ дошта истода, истода, бо пои чапи худ ба пеш қадам гузоред, бо пои рости худ қафо қадам гузоред, пас гантелро аз китф ба сари худ тела диҳед, баъд ба китфи худ баргардед ва такрор кунед.

B. Қатори гантели лоғар: Ин ҳаракат метавонад мушакҳои қафоро машқ кунад.

Ҳаракати стандартӣ: гантелро дар ҳар даст нигоҳ доред, баданро ба пеш хам кунед, зонуҳоро каме хам кунед, сипас гантелро аз замин ба сина кашед, сипас боз ба замин гузоред, ин ҳаракатро такрор кунед.

C. пахши Пилорамма гантел: Ин ҳаракат метавонад мушакҳои сина, мушакҳои бозуи машқ.

Ҳаракати стандартӣ: Бо гантел дар ҳар як даст дар курсӣ хобида, пас гантелро аз сандуқ ба боло тела диҳед, сипас ба қафаси сина бармегардед ва такрор кунед.

D. Squats гантел: Squats гантел як машқи хеле муассир барои мустаҳкам кардани мушакҳои пой мебошад.

Стандарти машқ: Шумо метавонед вазнеро, ки ба шумо мувофиқ аст, интихоб кунед, зонуҳо каме хам шуда, дастҳо гантелҳоро нигоҳ доранд, пушт рост ва сипас оҳиста-оҳиста шинед, то ронҳои шумо ба фарш параллел бошанд. Ниҳоят оҳиста аз ҷой бархезед ва борҳо такрор кунед.

E. кашидани сахти гантел: кашидани сахти гантел метавонад мушакҳои hip, камар ва пойҳоро самаранок машқ кунад.

Ҳаракати стандартӣ: Шумо метавонед вазнеро, ки ба шумо мувофиқ аст, интихоб кунед, гантелро бо ду даст нигоҳ доред, пушт рост, зонуҳо каме хам шуда, сипас оҳиста ба пеш такя кунед, то бадан ба замин параллел бошад. Ниҳоят оҳиста аз ҷой бархезед ва борҳо такрор кунед.

F. Қатори такони гантел: қатори гантел метавонад мушакҳои пушт ва дастҳоро самаранок машқ кунад.

Ҳаракати стандартӣ: Шумо метавонед вазнеро, ки ба шумо мувофиқ аст, интихоб кунед, рӯи шикам хобида, гантелро бо ду даст, дастҳо рост нигоҳ доред ва сипас оҳиста оринҷҳоятонро хам кунед, то гантелро дар наздикии синаатон кашед. Оҳиста-оҳиста ба ҳолати аввала баргардед ва борҳо такрор кунед.

Чӣ тавр писарон вазни гантелро интихоб мекунанд?

Вақте ки писарон вазни гантелро интихоб мекунанд, онҳо бояд мувофиқи шароити ҷисмонӣ ва мақсадҳои машқашон интихоб кунанд. Умуман, вазни гантели писарбача бояд дар байни 8—20 килограмм бошад. Шурӯъкунандагон метавонанд вазнҳои сабукро интихоб кунанд ва вазнро тадриҷан зиёд кунанд.

Чӣ тавр духтарон вазни гантелро интихоб мекунанд?

Духтарон дар интихоби вазни гантел, умуман бояд вазни сабуктарро интихоб кунанд. Шурӯъкунандагон метавонанд гантелҳои 2-5 кг интихоб кунанд ва вазнро тадриҷан зиёд кунанд. Вазни гантелҳои духтарона набояд аз 10 кг зиёд бошад.

Дар ҷамъбаст:

Машқи гантелӣ як роҳи хеле самараноки машқ аст, аммо машқ бояд бо кор ва истироҳат якҷоя карда шавад ва гурӯҳи мушакҳои мақсаднок бояд 2-3 рӯз пас аз кушодани давраи навбатии омӯзиш истироҳат кунанд.

Илова бар ин, ҳангоми интихоби вазни гантел, шумо бояд мувофиқи ҳолати ҷисмонӣ ва ҳадафи машқҳои худ интихоб кунед ва кӯр-кӯрона аз паи вазни калон нашавед. Ман умедворам, ки шумо метавонед машқҳои гантелиро барои ташаккули бадани комил истифода баред.