Вақте ки шумо бори аввал ба толори варзишӣ ворид мешавед, шумо бояд кадом ҳаракатҳоро ба машқ оғоз кунед? Фитнес чанд амали мураккаби тиллоиро аз даст дода наметавонад, оё шумо машқ кардаед?

Қадами 1: Пресс барои стенд

Прессро метавон ба пресси курсии штанга, пресси гантелро тақсим кард, инчунин метавонад ба пресси курсии болоӣ, пресси ҳамвор, пресси курсии поёни, пресси стенд асосан мушакҳои қафаси сина, трицепс ва бастаи мушакҳои дельтоидро машқ кунад.

Ҳангоме ки шумо пресс мекунед, шумо бояд қувваи мушакҳои қафаси синаатонро эҳсос кунед, на қудрати дастҳо. Дар вакти машк бояд ба бехатарй диккат дихед, усули дуруггуии стандартй ва кувваро азхуд кунед ва ба тачхизот дучор нашавед.

Қадами 2: Тозакунӣ

Ин амал аз машқ кардани мушакҳои пушт ва амали мураккаби бицепс иборат аст, шурӯъкунандагон агар онҳо натавонанд зиёда аз 3 тамрини кашиданро дар як саф анҷом диҳанд, шумо метавонед аз кашиши паст оғоз кунед, оҳиста-оҳиста қувваи мушакҳоро такмил диҳед ва сипас кашидани стандартиро санҷед. - боло.

Амал 3: кашидани сахт

Ин амалро метавон ба кашиши сахти пои флексия ва кашиши сахти пои рост тақсим кард, ки метавонад сутунмӯҳраро мӯътадил созад, қувваи асосии онҳоро беҳтар созад, инчунин гурӯҳи мушакҳои қафоро машқ кунад, аммо инчунин глютеус максимусро машқ кунад, то думҳои шумо зеботар шаванд.

Амали 4, такони китфи гантел

Ин ҳаракатро метавон ба бастаи пешинаи дельтоид, трицепс иҷро кард, вақте ки шумо метавонед гантелҳои 15 кг бардошта метавонед, яъне китфҳои шумо аллакай нисбат ба ҳозира хеле васеътаранд.

Чорабиниҳои 5. Вазнкашии вазн

Squats як ҳаракати тиллоӣ барои машқ кардани мушакҳои буғу пой ва пойҳои пойҳост ва инчунин метавонад рушди мушакҳои камар ва шикамро пеш барад ва ба шумо дар беҳтар кардани каҷравии думҳо ва пой, беҳтар кардани устуворӣ ва қудрати тарканда кӯмак расонад. дасту пойҳои поён.

Шурӯъкунандагон метавонанд аз сквати озод оғоз карда, дар ҳар 2-3 рӯз як маротиба машқ кунанд ва пас аз он ки қувваи мушакҳо беҳтар мешавад ва дарди мушакҳои таъхиршуда беҳтар мешавад, ки мушакҳоро боз ҳам ҳавасманд мекунад.

Амал 6. Оринҷҳоро хам кунед ва тахтаи дасти рост

Ин амал машқ кардани гурӯҳи асосии мушакҳо, беҳтар кардани қувваи асосии амали таркибӣ, метавонад дарди пушт, шиддати мушакҳо, аз ҷумла теппа ва мушкилоти дигарро беҳтар созад, то ба шумо дар ташаккул додани мавқеи рост, кам кардани эҳтимолияти осеб дар ҳаёт кӯмак кунад.