Чӣ тавр ба таври илмӣ ва самараноктар машқ кардан, эҳтимолияти осебро кам кардан ва баданро зудтар ба даст овардан мумкин аст?

Пеш аз оғози раванди илмии фитнес, мо аввал бояд ҳадафи фитнес ва ҳолати ҷисмонии шахсро фаҳмем. Оё шумо мехоҳед, ки фарбеҳро аз даст диҳед ва мушакҳо созед, ё мехоҳед кори дил ва шушро беҳтар кунед ва худро мувофиқ нигоҳ доред? Донистани ҳолати бадани шумо метавонад ба шумо дар таҳияи нақшаи фитнес, ки ба эҳтиёҷоти инфиродии шумо бештар мутобиқ карда шудааст, кӯмак кунад, то ба натиҷаҳои дилхоҳ зудтар ноил шавед.

Пеш аз ҳама, гармкунӣ қисми муҳим аст. Гармкунии дуруст метавонад гурӯҳҳои мушакҳои баданро фаъол созад, ҳарорати баданро баланд кунад ва ҷароҳатҳои варзиширо пешгирӣ кунад. Шумо метавонед 10 дақиқа гармиро бо машқҳои оддӣ, аз қабили қадам задан, давидан ё дароз кардани динамикӣ сарф кунед.

Минбаъд сессияи машқҳои расмӣ меояд. Шумо метавонед дар асоси ҳадафҳо ва афзалиятҳои шахсии худ тренинги кардио ё қувватро интихоб кунед. Машқи аэробикӣ метавонад ба сӯхтани чарбҳо ва беҳтар кардани фаъолияти дил ва шуш, аз қабили давидан, тӯббозӣ, ҷаҳидан ресмон, шиноварӣ ё велосипедронӣ, аз машқҳои камшиддат сар карда, тадриҷан шиддатро афзоиш диҳад, метавонад ба шумо барои беҳтар кардани мушкилоти фарбеҳӣ кӯмак кунад.

Омӯзиши қувват барои зиёд кардани массаи мушакҳо ва беҳтар кардани суръати асосии мубодилаи моддаҳо, аз қабили омӯзиши гантел, омӯзиши штанга, дар асоси ҳаракатҳои мураккаб, аз қабили пуш-up ё squats, метавонад гурӯҳҳои сершумори мушакҳоро дар бадан машқ кунад ва барои беҳтар кардани таносуби бадан кӯмак кунад.

Ҳангоми омӯзиши расмӣ тавсия дода мешавад, ки шумо = аввал машқҳои қувват гиред, пас машқҳои аэробикаро ташкил кунед, стандарти дурусти ҳаракатро омӯзед, ки метавонад барои зиёд кардани равғани мушакҳо ва кам кардани хатари осеб самараноктар бошад.

Дар раванди фитнес тарзи дурусти нафаскашӣ муҳим аст. Нафаскашӣ метавонад оксигенро таъмин кунад, гази карбонро хориҷ кунад ва ҳангоми машқ нафаскашӣ ё нороҳатиро пешгирӣ кунад. Тавсия дода мешавад, ки ҳангоми машқ нафас кашед ва ҳангоми истироҳат нафас кашед.

Дар охири машқ, шумо бояд дуруст дароз кашед, то истироҳат кунед. Ин барои рафъи шиддати мушакҳо, барқарорсозии мушакҳо мусоидат мекунад ва дард ва ҷароҳатҳои варзиширо пешгирӣ мекунад. Амали дарозкунӣ метавонад дарозии статикӣ, дарозкунии динамикӣ ё дароз кардани PNF-ро дар бар гирад.

Нихоят, хангоми кор карда баромадани процесси илмии фитнесй ба ташкили окилонаи истирохат ва хурок низ диккат додан лозим аст. Хӯрдан, хобидан ва машқ кардан набудани се унсури асосӣ, омезиши кор ва истироҳат, истироҳати кофӣ метавонад ба барқароршавии мушакҳо мусоидат кунад ва парҳези оқилона метавонад энергия ва маводи ғизоии барои машқ заруриро таъмин кунад.