Фитнес навгониҳо бояд аз кадом омӯзиши ҳаракати беҳтарин оғоз шавад? Мо бояд аз ҳаракатҳои мураккаб оғоз кунем, ки метавонанд гурӯҳҳои мушакҳои сершуморро барои иштирок дар рушд баранд ва самаранокии сохтани мушакҳо нисбат ба ҳаракатҳои ҷудогона самараноктар хоҳад буд.
7 ҳаракати пайвастаи тиллоиро барои ҳавасманд кардани афзоиши мушакҳо мубодила кунед, интихоби аввалин барои шурӯъкунандагон дар фитнес!
Чорабиниҳои 1. Вазни вазн

Ин муҳимтарин амали мураккаб дар тренинги фитнесст, ки метавонад мушакҳои думҳо ва пойҳои дастҳои поёниро машқ кунад ва инчунин ба рушди мушакҳои камар ва шикам мусоидат кунад. Гурӯҳи мушакҳои пой бузургтарин гурӯҳи мушакҳои бадан аст ва мо наметавонем рушди гурӯҳи мушакҳои пойро ҳангоми омӯзиши фитнес сарфи назар кунем, аз ин рӯ, squat бояд ба нақшаи фитнес илова карда шавад.
Талаботи амал: мавқеъи васеъ ба масофаи васеъ, мустаҳкам кардани мушакҳои камар ва шикам ва сипас оҳиста хамла кунед, зонуҳо набанданд, аммо барои нигоҳ доштани мувозинат буғумҳои зону метавонанд аз ангушти по зиёд шаванд, вақте ки рон бо замин баробар аст, оҳиста-оҳиста ба мушак бармегардад. мавқеи истода.

Қадами 2: Тозакунӣ
Ин як машқи тиллоӣ барои машқ кардани гурӯҳи мушакҳои болоии бадан аст, аммо бисёр навгониҳо аксар вақт наметавонанд ҳаракати стандартии кашиданро анҷом диҳанд, дар айни замон мо метавонем як тасмаи эластикӣ ё курсиро барои кам кардани муқовимати бадан истифода барем, то ки роҳнамоӣ кунад. ҳаракати пурраи кашидан.
Вақте ки шумо қувваи пушт ва бозуи худро такмил медиҳед, шумо метавонед бештар кашиданҳоро анҷом диҳед ва сипас кашидани стандартиро санҷед. Ҳар дафъае, ки шумо барои 5 маҷмӯи машқ мекунед, зиёда аз 6 то 8 такрор кунед.

Амали 3: Штангаро сахт кашед
Ин амал машқ кардани мушакҳои пушти поён ва мушакҳои мушакҳои gluteus аст, ки мо метавонем аз машқҳои кашидани штанга оғоз кунем, камар ва пуштро рост нигоҳ дорем, зонуро каме хам кунед, дастҳо ба бадан наздик шавад, бигзор штанга аз замин кашад. боло, кувваи мушакхои пуштро хис кунед. Барои 4 маҷмӯа аз 10 то 15 такрор иҷро кунед.

Амали 4, каҷ ва дароз кардани бозуи параллелӣ
Ин ҳаракат метавонад трицепс, мушакҳои қафаси поёни сина ва мушакҳои дельтоиди китфро машқ кунад, як ҳаракати таркибии бисёрфунксионалии тиллоӣ мебошад.
Дар вакти машк бадан набояд ба пеш хам хеле зиёд бошад, оринч ба бадан наздик бошад, суръати машк набояд аз хад зиёд тез бошад, то аз ёрии инерция канора гирад. Барои 4 маҷмӯа аз 10 то 15 такрор иҷро кунед.

Қадами 5: Пресс барои штанга
Ин як иқдоми тиллоӣ барои мустаҳкам кардани мушакҳои қафаси сина ва беҳтар кардани қувваи бозуи шумост.
Талаботи амал: шумо бояд штангаро пурра нигоҳ доред, ҳангоми машқ кардани китфҳо, китфҳои китф баста намешаванд, то ларзиш нашавед. Ҳангоми тела додани сутун, қувваи мушакҳои қафаси синаро ҳис кунед ва аз ҳад зиёд ҳаракат накунед, то аз ҳад зиёд қарз нагиред. Барои 4 маҷмӯа аз 10 то 15 такрор иҷро кунед.

Ҳаракат 6: Пахши штанга
Ин як машқи китфи Ас аст, ки барои мустаҳкам кардани дельтоидҳо ҳангоми рушди мушакҳои дастатон кӯмак мекунад. Интихоби пресси истода инчунин метавонад мушакҳои асосии шуморо мустаҳкам кунад ва устувории шуморо беҳтар созад.
Талаботи амал: Штанга дар пеши гардан ҷойгир карда, мавқеи истодаро нигоҳ дорад ва сипас оҳиста штангаро тела диҳед, то даст аз ҳолати оринҷи хамшуда оҳиста рост ба сар, траекторияи амудии штанга, дастҳо ва баданро нигоҳ дорад. хати ростро ҳамчун стандарт нигоҳ доред.

Қадами 7: Буз бармехезад
Мо ҳамеша ба омӯзиши мушакҳои асосӣ беэътиноӣ мекунем ва лифт буз як ҳаракати тиллоӣ барои машқ кардани мушакҳои асосӣ мебошад, ки метавонад қувваи асосии моро беҳтар кунад ва нишондиҳандаҳои варзиширо беҳтар кунад. Барои коргарони либоси сафед, он метавонад мушкилоти дарди креатинро дар пушт беҳтар кунад. Барои 4 маҷмӯи 15 такрор иҷро кунед.