Чӣ тавр шумо метавонед мушакҳои худро ҳангоми омӯзиши фитнес тезтар кунед?

Илова ба омӯзиши оқилонаи вазн барои беҳтар кардани андозаи мушакҳо, мо инчунин бояд фоизи равғани бадани худро назорат кунем. Азбаски равғани зиёдатӣ хати мушакҳоро фаро мегирад, гӯшти риштаи шумо он қадар намоён нахоҳад буд.

Xiaobian зерин барои мубодилаи чанд амалия, метавонад хатҳои мушакҳои шуморо равшантар кунад oh!
1, тадриҷан шиддатнокии машқҳои аэробикро беҳтар кунед
Ҳангоми омӯзиши мушакҳо, мо инчунин бояд 2-3 маротиба дар як ҳафта машқҳои аэробикиро нигоҳ дорем, машқи аэробикӣ метавонад функсияи дил ва шушро мустаҳкам кунад, қобилияти машқҳои шуморо беҳтар кунад. Бо вуҷуди ин, машқҳои аэробикии камшиддат ба самаранокии афзоиши мушакҳо таъсир мерасонанд, тавсия дода мешавад, ки шумо тадриҷан шиддатнокии машқҳои аэробикиро зиёд кунед.

Дар ибтидо, шумо метавонед танҳо давидан, велосипедронӣ ва дигар варзишҳоро идора кунед, аммо пас аз муддате, қобилияти варзишии шумо беҳтар мешавад, устувории ҷисмонӣ мустаҳкам мешавад, мо метавонем омӯзиши фосилавии шиддатнокии баландро интихоб кунем, ин машқҳои аэробикӣ дар якҷоягӣ бо машқ, ҳам барои шикастани фарбеҳ ва ҳам машқ кардани мушакҳо, метавонад ба шумо дар як вақт дар тоза кардани сатҳи пасти фарбеҳи бадан кӯмак кунад, то хатҳои мушакҳо равшан шаванд.
Омӯзиши фосилавии шиддатнокии баланд, аз қабили омӯзиши фосилавии HIIT, ресмони ҷаҳидан, омӯзиши дави спринт, барои ноил шудан ба ҳадафи машқ, вақти кӯтоҳтар ва фоидаҳои баланди фитнес ҳар дафъа танҳо 20-30 дақиқа лозим аст.

2. Пас аз омӯзиш протеин ва миқдори дурусти карбогидратҳоро илова кунед
Афзоиши мушакҳоро аз ғизои иловагӣ ҷудо кардан мумкин нест ва омӯзиши ғизо ҳангоми фитнес метавонад самаранокии сохтани мушакҳоро беҳтар кунад. Пас аз машқҳои фитнес мушакҳо дар ҳолати канда мешаванд, ин дафъа хӯрокҳои иловагӣ метавонанд ба мушакҳо энергия пур кунанд ва суръати синтези равған хеле паст аст.
Аз ин рӯ, пас аз 30 дақиқа пас аз машқҳои фитнес, шумо метавонед як тухми судак +2 дона нони гандум ё як коса протеини зардоби + як косаи овёсро барои пурра кардани ғизои мушакҳои бадан, беҳтар кардани суръати таъмири мушакҳо интихоб кунед. мушакҳо мустаҳкамтар мешаванд.

3. Парҳези камравғанро риоя кунед ва бо равғанҳои хуб илова кунед
Равған як унсури ғизоӣ барои бадан аст, ки метавонад ба синтези гормонҳо мусоидат кунад ва ба синтези мушакҳо мусоидат кунад. Бо вуҷуди ин, истеъмоли аз ҳад зиёди равған метавонад боиси ҷамъшавии фарбеҳ гардад.
Равған дар ҳама ҷо аст ва шумо метавонед аз ҳад зиёд бихӯред, агар шумо эҳтиёт нашавед. Равғанҳо одатан дар тухм, моҳӣ, гӯшти хук, авокадо, чормағз, шоколад ва пирожниҳо мавҷуданд. Кислотаҳои равғании транс барои саломатии шумо хуб нестанд. Онҳо метавонанд ба фарбеҳӣ ва бемориҳои дилу раг оварда расонанд.

Мо бояд ба ғизои солим диққат диҳем, равғани баландсифатро илова кунем, тухм, маҳсулоти баҳрӣ, чормағзро интихоб кунем, то эҳтиёҷоти бадан ба равғанро нигоҳ дорем, ҳангоми пухтупаз равғанҳои солим, аз қабили равғани зайтунро интихоб кунем, равған ва намакро кам пухтан, истеъмоли онро назорат кунем. фарбех.
Дар баробари ин, шумо бояд аз ҳама гуна печенье, шоколад, торт хӯрокҳои носолим дур бошед, равғани ин хӯрокҳо барои саломатӣ муфид нест, ба самаранокии фитнес таъсир мерасонад.

4, тақсимоти оқилонаи ғизои асосии карбогидрат

Хӯрокҳои асосӣ аз карбогидратҳо бой мебошанд ва истифодаи бадан аз карбогидратҳо дар вақтҳои гуногун гуногун аст. Организм дар субҳ, вақте ки иловаи карбогидратҳо метавонад ба бадан такони мубодилаи моддаҳоро таъмин кунад ва суръати синтези равған дар ин вақт пасттарин аст.
Шабона, дар наздикии вақти хоб, ин дафъа коэффисиенти фаъолияти ҷисмонӣ кам мешавад ва дар ин вақт карбогидратҳо аз ҳад зиёд истеъмол карда мешаванд ва равғанҳо ба осонӣ ҷамъ мешаванд.
Аз ин рӯ, мо метавонем хӯроки асосии карбогидратро дар субҳ ва пеш аз ва баъд аз машқ пурра кунем ва дар шом истеъмоли ғизои асосии карбогидратро кам кунем, ки ба сохтани мушакҳо ва кам кардани фарбеҳ ва беҳтар кардани таъсири фитнес мусоидат мекунад.