Мехоҳед фитнес кунед, аммо намедонед, ки аз куҷо сар кунед, дар толори варзиш намедонед, ки кадом таҷҳизотро ба машқ оғоз кунед? Имрӯз, ман як раванди илмии фитнес, аз ҷумла 4 қадамро мубодила мекунам, то шумо метавонед аз сифр ба таври муассир шакл гиред.

1. Ҳадафҳои фитнесси худро муайян кунед

Аввалан, шумо бояд ҳадафҳои фитнесатонро муайян кунед. Мақсади фитнес аз даст додани вазн, шакл додан, сохтани мушакҳо ё мустаҳкам кардани бадан аст? Танҳо вақте ки шумо ҳадафи равшан доред, шумо метавонед нақшаи фитнессро таҳия кунед, ки ба шумо мувофиқ аст ва аз омӯзиши нобино худдорӣ кунед.

2. Гарм кардан

Пеш аз оғози машқ, буғумҳои худро гарм кунед ва ҳарорати баданатонро оҳиста баланд кунед, то хатари ҷароҳатро кам кунед. Тавсия дода мешавад, ки барои баланд бардоштани набзи дил ва ҳарорати бадан, ҳангоми дароз кардани мушакҳо ва омодагӣ 5-10 дақиқа машқҳои аэробикӣ, аз қабили давидан, қадам задан, дароз кашидан ва ғ.

3. Тарбияи расмй — тарбияи кувва

Вақте ки мо барои фитнес машқ мекунем, мо бояд аввал машқҳои қувватро ба нақша гирем ва баъд кардио ба нақша гирем. Вақте ки шумо дар авҷи худ ҳастед, омӯзиши қувват метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки дар сатҳи вазнинии худ беҳтар кор кунед ва эҳтимолияти осеби худро коҳиш диҳед.

Новобаста аз афзоиши мушакҳо ва талафоти фарбеҳ, бояд машқҳои қувватро ташкил кунанд, одамони аз даст додани фарбеҳ ҳар як вақти машқҳои қувват тақрибан 30-40 дақиқаро ташкил медиҳанд, одамони мушакҳо ҳар дафъа 40-60 дақиқа ташкил мекунанд, тақсимоти оқилонаи машқҳои мушакҳо, аз машқҳои як гурӯҳи мушакҳо ҳар рӯз.

Тавсия дода мешавад, ки машқҳои қувват бо амалҳои оддии мураккаб, аз қабили қадкашӣ, телакашӣ, қаиқронӣ, кашиши сахт, кашидан ва дигар амалҳо метавонанд гурӯҳҳои сершумори мушакҳоро дар бадан машқ кунанд ва самаранокии сохтани мушакҳоро беҳтар созанд.

Сатҳи вазн бояд аз гантелҳо ва штангаҳои камвазн оғоз шавад ва барои ноил шудан ба натиҷаҳои беҳтар вазн ва душвориро тадриҷан зиёд кунад. Ба назорати нафаскашӣ диққат диҳед, малакаҳои дурусти қувваро азхуд кунед, хатари осебро коҳиш диҳед.

3. Омузиши расмй — машкхои аэробикй

Ташкили машқҳои аэробикӣ пас аз машқҳои қувват метавонад ба сӯхтани чарбҳо, аз қабили давидан, ресандагӣ, аэробика, лағжиш ва ғайра кӯмак расонад, метавонад фаъолияти дил ва шушҳоро беҳтар кунад, устувории ҷисмониро беҳтар кунад ва аз фарбеҳӣ халос шавад.

Одамони кам кардани фарбеҳ ҳар рӯз 40-50 дақиқа машқ мекунанд, то истеъмоли калорияро таъмин кунанд, одамони мушаксоз дар як ҳафта 2-3 маротиба машқҳои аэробикӣ ташкил мекунанд, ки метавонанд ба беҳтар шудани иҷрои машқ мусоидат кунанд.

Дар раванди машқҳои аэробика машқҳои гуногунро нигоҳ доштан ва мундариҷаи машқҳоро мунтазам тағир додан лозим аст, то шумо метавонед дар роҳи фитнесс дарозтар гаштед ва вазни худро тезтар аз даст диҳед.

4. Танаффусҳои дуруст гиред

Истироҳати дуруст метавонад ба барқароршавии бадан, мусоидат ба барқарорсозии мушакҳо ва беҳтар кардани натиҷаҳои омӯзиш кӯмак кунад. Тавсия дода мешавад, ки ҳар ҳафта 1-2 рӯзи истироҳатро ташкил кунед, бо таваҷҷӯҳ ба сифати хоб ва таъмини вақти мувофиқи хоб.